Le jeûne intermittent est un sujet tendance, où chacun à un son mot à dire, son opinion. Il est très largement abordé dans les médias, sur les réseaux, au bureau, et même dans les repas de famille.

Le jeune intermittent est une approche populaire lorsqu'il s'agit de perte de poids ou tout simplement de santé et bienfaits sur notre corps. Son efficacité et sa pertinence dépendent cependant de l’adaptation individuelle et du respect des besoins nutritionnels.

Ainsi, une question demeure : Pourquoi jeûner dans le cadre de sa routine sportive  Et même plus globalement, pourquoi jeûner tout court ? Nous allons y répondre, sans détour. 

Qu'est ce que le jeûne intermittent ? 

Eh non... Il ne s'agit pas ici de faire le pied de grue devant le frigo en attendant que les heures passent. Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûne (sans assimilation calorique) et fenêtres d'alimentation où l'on peut copieusement se régaler. Il est réputé pour avoir un effet positif et durable sur la santé.

Concrètement, le principe de base du jeûne intermittent est d'agir sur le corps en modifiant l'utilisation des sources d'énergie.

Limiter la durée pendant laquelle nous mangeons chaque jour développe des bénéfices métaboliques et physiologiques éprouvés. 

Quels sont les effets du jeûne intermittent sur la perte de poids ?

Si le jeûne intermittent est connu pour réduire les inflammation, et optimiser la concentration et la récupération musculaire, il est surtout connu pour favoriser la perte de graisses dont la graisse viscérale (celle qui apprécie tout particulièrement la chaleur de tes organes).

Selon des recherches scientifiques, le jeûne intermittent représente une approche pertinente pour celles et ceux qui cherchent à perdre du poids tout en continuant à pratiquer une activité sportive et limiter la perte de masse musculaire. 

🚨 Toutefois, il est important  de surveiller de près la qualité des nutriments et la taille des portions consommées pendant les périodes de non-jeûne. En cas de "cheat days", sans une alimentation équilibrée, la perte de poids peut être largement compromise.

Le jeûne intermittent, une action métabolique et scientifique

Si tu n'avais pas la moyenne en SVT, nous nous excusons par avance de ce qui va suivre. Mais un petit cours scientifique s'impose.
Le jeûne intermittent se décompose en 3 phases capitales :

• Phase 1, Après le dernier repas (0-6 heures) : Le corps se sert du glucose présent dans ton repas pour produire de l'énergie. Il sécrète alors de l'insuline pour stocker l'excès de glucose sous forme de glycogène (dans le foie et les muscles). C'est le fameux pic d'insuline.
  
  
• Phase 2, glycogénique (6-12 heures) : alors que le glucose sanguin diminue, le corps utilise le glycogène stocké pour continuer à fournir de l’énergie. Cette phase est encore relativement normale et sans contrainte énergétique majeure.
  
  
• Phase 3,  transition vers la cétose (12-18 heures) : Les réserves de glycogène commencent à s'épuiser, lentement mais surement. Le foie entre alors en action pour transformer les graisses en corps cétoniques, une source alternative d’énergie. L'insuline diminue, ce qui favorise la lipolyse, c'est à dire la dégradation des graisses corporelles. HOURRA !

Le jeûne intermittent favorise la libération d'hormones de Croissance

Crois le ou non, lorsque tu jeûnes, ton corps libère des hormones de croissance (appelée somatotrophine et somatotropine). Malheureusement, tu ne vas pas subitement devenir Victor Wembanyama (ici on adore Wemby, donc on le cite).
Cette hormone qui stimule la croissance et la reproduction des cellules chez les humains et autres vertébrés, augmenterait considérablement sous l’effet du jeûne.

En clair, c'est un allié de choix pour les sportifs qui cherchent à optimiser leurs performances et le développement musculaire. 

Jeûne intermittent et maladies auto-immunes

Le jeûne intermittent apporte de l'espoir pour ceux qui luttent contre les maladies auto-immunes telles que le diabète de type I et la polyarthrite rhumatoïde, une condition extrêmement douloureuse qui affecte les articulations.

Des études récentes ont éclairé le chemin vers un nouvel espoir en démontrant que le jeûne intermittent pourrait être un allié efficace dans la réduction des marqueurs d'inflammation, le soutien de la santé du microbiote intestinal, et même la stimulation du mécanisme d'autoréparation cellulaire de l'organisme.

Les différents types de jeûnes pour les sportifs

💡 Le jeûne intermittent peut être abordé de différentes manières. pour les athlètes qui l'intègrent, le choix du type de jeûne doit être adapté à leurs besoins et à leur niveau d'activité physique. Voici quelques-unes des méthodes de jeûne intermittent particulièrement adaptées aux sportifs :

# Le 5:2 ou Fast Diet : il s'agit ici de jeuner complètement pendant deux jours de la semaine tout en maintenant une alimentation normale les autres jours. Elle peut être bénéfique pour les athlètes qui cherchent à réduire leur taux de graisse tout en préservant leur masse musculaire.

# Le Jeûne intermittent 16:8: Cette méthode la plus courante, est un jeûne de 16 heures par jour, suivi d'une période de 8 heures pour consommer tous les repas. Elle peut être avantageuse pour les sportifs souhaitant améliorer leur composition corporelle et augmenter leur sensibilité à l'insuline.

# Le Jeûne Alternatif : Cette approche consiste à alterner les jours de jeûne complet avec des jours de consommation très limitée (500-600 calories). Elle peut aider les athlètes à perdre du poids tout en conservant leur masse musculaire.

# «Dinner Cancelling», c’est-à-dire sauter le repas du soir.

Faire du sport en jeûnant, une vraie bonne idée ?

La vie n'est jamais tout en blanc ou en noir, et il en va de même pour le jeûne intermittent.
Il y a des nuances à prendre en compte, surtout pour ceux qui préfèrent l'action à la paresse ! Par exemple, si tu optes pour le "Dinner Cancelling" et que tu t'entraînes en fin d'après-midi ou en début de soirée, cela pourrait compromettre la récupération de ton corps. 
En effet ce dernier nécessite un apport glucidique et des protéines qu'il ne recevra pas.

Le jeune intermittent n'a d’impact négatif sur la masse musculaire, tant que l’apport en protéines est suffisant dans la fenêtre d’alimentation et de récupération. 

Mais que faire dans ce cas ? 

💡Pour les lève-tôt, il serait plus sage de planifier l'exercice le matin, puis de te faire une méga assiette de flocons d'avoines aux fruits. 

💡Si tu envisages de pratiquer le jeûne intermittent sur des journées complètes, il est évident que tu manqueras cruellement de nutriments essentiels. C'est pourquoi il est recommandé aux sportifs de décaler leurs séances d'entraînement pour les jours sans jeûne, afin d'optimiser leurs performances !

Les précautions d'usage lors de la pratique sportive 

Il est essentiel de prendre quelques précautions afin d"éviter les blessures et optimiser tes performances :

💧 Assure-toi de bien t'hydrater avant, pendant et après ton activité sportive 

🏋🏻 Évite les séances d'entraînement intensives pendant les périodes de jeûne prolongé pour réduire les risques de blessures musculaires.

🧘🏽 Si tu te sens faible ou étourdi pendant l'exercice, arrête immédiatement et reprends une activité physique modérée plus tard.

🌞 Évite les activités sportives en plein soleil pendant les périodes de jeûne pour prévenir les risques de coup de chaleur.

👂 Sois à l'écoute de ton corps et n'insiste pas si tu ressens une fatigue excessive ou une faiblesse pendant ton entraînement.

Donc oui, le jeûne intermittent c'est top pour celles et ceux qui cherchent à être en meilleure forme, réguler leur glycémie, perdre du poids et améliorer leur métabolisme. Et comme dans la vie de tout athlète, la clé réside dans l'équilibre.

Cependant, il est essentiel de garder à l'esprit que cette approche n'est pas universellement adaptée, et qu'elle peut présenter des limites et des contre-indications. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour déterminer si cette méthode convient à tes objectifs et à ton mode de vie.

xoxo